Zusätzliche Zentimeter im Taillenbereich verursachen Menschen mit Übergewicht viel Unannehmlichkeit, verursachen Komplexe und Selbstdoppel. Bei der Verfolgung des perfekten Körpers ist das Gewichtsverlust bereit, viel zu tun: anstrengende Diäten, die das Training im Fitnessstudio oder sogar Drogen einnehmen - wird viel verwendet. Heute werden wir über eine Reihe von Übungen für Gewichtsverlust und Seiten sprechen. Sind sie wirklich effektiv? Welche Ergebnisse sollten Sie erwarten? Wir werden in diesem Artikel ausführlicher analysieren.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten
Physikalische Übungen sind sehr nützlich für den Körper, weil:
- Immunität stärken;
- Verbesserung der Arbeit des kardiovaskulären Systems;
- Stärke, Ausdauer erhöhen;
- Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Depressionen und Apathie, da während des Unterrichts die Produktion des "Hormon des Glücks" - Serotonin aktiviert ist;
- Intensiv Zellen mit Sauerstoff versorgen; das Gehirn stimulieren,
- Konzentration, Leistung, Tendenz zum Training verbessern;
- Schlaflosigkeit reduzieren, den Schlaf besser machen, tief;
- verlangsamt die Alterungsprozesse von Zellen und Geweben;
- Stoffwechsel normalisieren; Stärken Sie das Muskelkorsett, verbessern Sie die Haltung.
Die Hauptsache ist die Auswahl einer einzelnen Übungsgruppe, die Fähigkeiten und Gesundheitszustand entspricht. Für Menschen mit einem ziemlich großen Übergewicht sind beispielsweise viele Arten von Fitness kontraindiziert, da sie Knie- und Unter Rückenverletzungen verursachen können, eine Zunahme des Blutdrucks und vieles mehr. In diesem Fall ist ein einfacher Spaziergang als Training ideal. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass das Gehen innerhalb von 30 bis 40 Minuten das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen täglich erheblich verringert, das Wohlbefinden verbessert und den Gesamtton des Körpers erhöht.
Die Ursachen von überschüssigem Fett
Fett im Bereich des Bauches und der Seiten kann sich aus verschiedenen Gründen ansammeln:
Gesundheitsprobleme. Zusätzliche Zentimeter im Taillenbereich können auf das Vorhandensein verschiedener Krankheiten sowie auf viszerales Fett hinweisen. Wie ist es? -Pepositionen um die internen Organe, die das normale Funktionieren der Systeme verhindern. Revenge Lifestyle: Sesskende Arbeit, Fülle an fettigen Lebensmitteln, Fast Food, Mangel an Schlaf-dies kann der Grund für das Auftreten von überschüssigem Fett sein. Wie ist es? Psychologische Faktoren: Die Unfähigkeit, mit verschiedenen Lebensumständen umzugehen, die Gewohnheit, Stress zu "ergreifen", ist für Unternehmen oder Langeweile.
Aus einem oder mehreren Gründen erscheint gleichzeitig ein überschüssiges Gewicht. In einem wirksamen Kampf mit überschüssigen Kilogramm benötigen Sie einen integrierten Ansatz: Arbeiten Sie mit einem Psychologen an der Bildung angemessener Lebensmittelgewohnheiten, Übungen und der richtigen Ernährung.
Wo kann man mit dem Training beginnen?
Das Training muss mindestens dreimal pro Woche regelmäßig durchgeführt werden, nur dann ist es möglich, sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Teilen Sie jede Lektion in zwei Teile: Cardio und Kraft.
Cardio-Regierungsunternehmen helfen dem Körper, sich auf die bevorstehende Ladung vorzubereiten, zusätzlich:
- zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen;
- Reduzieren Sie das Kortisolniveau - Dies ist das sogenannte "Stresshormon", dessen Überschuss häufig zu übermäßigem Essen und Durchbrüchen, Schlafstörungen führt;
- Verbesserung der Arbeit der kardiovaskulären und respiratorischen Systeme und zunehmender Ausdauer;
- Die Kalorien werden im Vergleich zum zweiten Power -Teil der Lektion aktiv verbrannt.
Der Cardio-Mink sollte intensive Übungen enthalten, die sich schnell ersetzen, so dass der Körper keine Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Sie können mit hohen Hiften der Hüften, Kniebeugen und Angriffe wechseln und laufen. Es ist optimal, dass dieser Teil mindestens 20 Minuten dauert, und um das Gewicht zu verringern, ist dies nützlich, um ein vollwertiges Cardio-Training 2-3-mal wöchentlich für 40-60 Minuten zu arrangieren. Selbst aktives Gehen in schnellem Tempo wird eine großartige Option sein.
Fettverbrennungsset
Derzeit wird das sogenannte Intervalltraining in verschiedenen Systemen aktiv in der Welt der Fitness eingesetzt. Sie werden als die effektivsten Experten anerkannt: Eine Art von Last ersetzt die andere, sodass der Körper keine Zeit hat, sich daran zu gewöhnen, ständig an der Grenze arbeitet und aktiv Kalorien verbrennt. Ein solches Training stärkt die Muskeln, Herz -Kreislauf- und Atmungssysteme, verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt die Proteinsynthese.
Diese Schulung umfasst drei Hauptgruppen von Übungen:
Aerobic: Laufen, Fahrrad, schnelles Gehen, Seil, Springen, Tanzen. Sie erhöhen den Puls, verbessern das Schwitzen, helfen dem Körper, sich aufzuwärmen, sich auf den nächsten Teil vorzubereiten. Sylvic: Verdrehen, Bar, Nutzungen, Beine. Sie sollen die Muskeln stärken. Gimnastik oder Stretching - Die letzte Phase des Trainings, die zum Entspannen, Wiederherstellen und Herzschlag beiträgt.
Für Frauen, Yoga, Asanas (Bewegungen, Übungen), die reibungslos durcheinander ersetzt werden, tragen dazu bei, zu beruhigen, Stress zu reduzieren, gut zu funktionieren und die Hauptmuskelgruppen zu erarbeiten, und die Hauptmuskelgruppen können geeignet sein. Sie können sie zu Hause ausführen und der Teppich kann durch ein normales Handtuch ersetzt werden.
Laufen oder Gehen
Laufen oder Gehen - Was soll ich das Gewicht reduzieren? Die meisten Menschen sagen wahrscheinlich, dass die erste Option sicherlich führt. Für viele scheinen ein unruhiger Spaziergang ein häufiger Beruf zu sein, der nicht zur Fettverbrennung beitragen kann. Ist es so? Wir werden die Hauptunterschiede analysieren:
Gehen hilft, die Wadenmuskeln zu stärken, zu laufen - Brust, Rücken, Schultergürtel, Hüften und Gesäß. Zum Zeitpunkt des Joggens erfährt eine Person eine „Flugphase“, die eine ziemlich große Schockbelastung für die Wirbelsäule und die Gelenke verursacht. Es gibt keine dieser Phase beim Gehen. Ein Kaugummi ist sicher, was nicht über das Laufen gesagt werden kann, wobei die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und verschiedenen Pathologien aufgrund der erhöhten Belastung für Herz, Atmungssystem, Wirbelsäule und Gelenke signifikant erhöht wird.
Laufen und Gehen beeinflussen jede Person unterschiedlich. Wenn es keine gesundheitlichen Probleme gibt, bereiten Läufe moralisches und körperliches Vergnügen, dann ist es besser, sie zu wählen. Wenn es Probleme mit dem Herz -Kreislauf -System, Wirbelsäule, Gelenken oder jedem Ausgang zum Lauf gibt, verursacht moralische Beschwerden die beste Option. In diesem Fall ist es wünschenswert, mindestens eine Stunde zu laufen und sich an ein ziemlich schnelles Tempo zu halten.
ÜBUNG PLANK
Übung "Planck" von Fitness Instructors wird zu Recht als klassisch angesehen, da fast alle Hauptmuskelgruppen beteiligt sind:
- Presse: Die geraden, schrägen Muskeln des Bauches sind beteiligt;
- zurück: Der untere Rücken, Korrektur der Haltung tritt auf;
- große Brust, Deltamus;
- Reueal;
- Quadrizeps;
- Kalb;
- Hüften.
Bei der Durchführung der „Bar“ -Auübung erfolgt eine einheitliche Verteilung der Last in allen Muskelgruppen, da die Wirksamkeit sichergestellt wird. Darüber hinaus gibt es bei ordnungsgemäßer Ausführung keine Belastung an den Kniegelengemusen, wodurch die Statte für Menschen mit Verstößen gegen das Bewegungsapparat zugänglich ist, jedoch erst nach der Konsultation eines Arztes und unter der Anleitung eines erfahrenen Fitnesslehrers.
Klassiker
Die klassische Balken bezieht sich auf die isometrische Gruppe von Übungen: Bei der richtigen Ausführung gibt es keine Last für die Gelenke, der Körper bleibt bewegungslos und statisch festgelegt. Sie hat zwei Sorten:
Lichthände. Diese Option ist die einfachste und steht Anfängern zur Verfügung, da die Ladung auf den Beinen fällt. Der Ort befindet sich auf den Ellbogen. Es ist schwieriger, diese Position zu halten, da das Gewicht gleichmäßig auf alle Referenzpunkte verteilt ist: Unterarme, Ellbogen und Beinmuskeln. Es wird viel Anstrengung erfordern, den Körper in einer gleichmäßigen Position zu halten.
Um durchzuführen, ist es notwendig, auf geraden Armen oder Ellbogen zu betonen, wie bei Push -ups. Der Körper sollte in einer gleichmäßigen Linie verlängert werden. Die Übung hat einen zweiten Namen - „Board“, der die Essenz der Haltung genau beschreibt: Es sollte keine Ablenkungen im unteren Rücken geben, Gesäß, die Beine sind geradet, die Knie werden festgezogen. Diese Position muss für 20-30 Sekunden inhaftiert sein, in denen alle Muskelgruppen zu spüren sind, es kann auch ein leichtes Zittern oder ein Gefühl von Hitze geben-dies weist auf die Richtigkeit der Ausführung hin. Die Bar ist zu Hause einfach durchzuführen und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Form.
Seitlich
Die Seitenstange umfasst die Muskeln der Taille und der Seiten. Es kann auch mit einem geraden Arm und Ellbogen durchgeführt werden, und die Sequenz lautet wie folgt:
- Nehmen Sie eine Position für eine klassische Bar ein;
- Erweitern Sie den Fall um 90 Grad und nehmen Sie eine stabile Position ein: Eine Hand ruht auf dem Boden, Teppich, die andere muss oben angezogen werden;
- Ziehen Sie den ganzen Körper in eine Linie, ein Spannungsgefühl in der Taille, die Seitenmuskeln des Körpers sollten auftreten;
- Fix die Position für 20-30 Sekunden.
Der laterale Balken erfordert Kontrolle über Gleichgewicht und Gleichgewicht, verbessert die Koordination und Konzentration.
Verdrehen
Für eine Frau kann es aufgrund anatomischer Merkmale nicht einfach sein, einen flachen Bauch zu erreichen: Eine ausreichende Fettschicht ist erforderlich, um ein Kind zu tragen. Aber in den meisten Fällen ist Übergewicht natürlich eine Folge von unsachgemäßer Ernährung, mangelnder körperlicher Aktivität und psychischen Problemen. Die Hauptsache ist, sich rechtzeitig zu übernehmen, aber Sie können mit der einfachsten Übung beginnen - sich zu verdrehen.
Es gibt einige ihrer Sorten:
Klassiker. Formell (oder Aufzüge der Beine). Kno- "Ellbogen-Kollo".
Sie können zu Hause mit nur einem Teppich oder im Fitnessstudio mit speziellen Geräten durchgeführt werden. Betrachten Sie die Technik weiter ausführlicher - im Abschnitt "Übungen auf dem Boden".
Atemgymnastik
Vor kurzem sind die Atemübungen weit verbreitet geworden, was garantiert, dass Sie mit Hilfe des hängenden Magens in kurzer Zeit die Seiten entfernen können. Es kann als Ergänzung zu Yoga -Posen oder gewöhnlichen Fitness verwendet werden, um den Betrieb des Atmungssystems zu verbessern. Darüber hinaus können solche Übungen als Meditation, zur Entspannung und zur Beruhigung verwendet werden, sie können eine gute Waffe zur Bekämpfung von Stress werden.
Bei all dem sollte jede vernünftige Person verstehen, dass es möglich ist, einen hängenden Magen zuverlässig und ohne die Gesundheit zu entfernen, nur mit Hilfe von ständigem Training, Kalorienmangel, Änderungen der Lebensmittelgewohnheiten und diese Atemtechniken tragen nur dazu bei, den Prozess zu beschleunigen.
Gestell
Das Springen mit einem Seil ist eine gute Option, um das Training zu starten und zu beenden. Sie helfen dem Körper, aufzupumpen, sich aufzuwärmen und vor dem Kraftteil aufzuwärmen. Zusätzlich regelmäßige Sprünge:
Koordination verbessern; zur Entwicklung des kardiovaskulären Systems beitragen; das Licht und die Atemwege stärken; Haltung einstellen.
Genug 3-5 Minuten vor und nach dem Training, um die Effektivität von Klassen zu erhöhen. Die einzige Nuance ist, dass Sprungsprünge für Menschen mit Herz- und Wirbelsäulenerkrankungen, Frauen während der Menstruation, der Schwangerschaft sowie mit einem hohen Grad an Fettleibigkeit kontraindiziert sind.
Gymnastic Hoop
Ein weiterer ziemlich häufiger Weg, um Bände in Bauch und Taille zu reduzieren - Übungen mit einem speziellen Gymnastic Hoop - Hulahup. Er ist wirklich in der Lage zu helfen, aber seine Aktion wird lokal sein - es wird ein paar Zentimeter vom Körperbereich entfernt, alle anderen Zonen bleiben unberührt.
Darüber hinaus stärkt es nicht die Muskeln, hat aber nur einen Massagesffekt, fördert den Abfluss von Lymphen. Hulahup kann Blutergüsse und Blutergüsse auf der Haut lassen, alles hängt von seinem Gewicht und der Qualität des Gummi ab, aus dem es hergestellt wird.
Klassen mit Hulahup sind für Frauen während kritischer Tage und Schwangerschaft mit gynäkologischen Erkrankungen, dem Vorhandensein von Hautausschlag, Juckreiz oder Reizungen auf der Haut kontraindiziert.
Neigungen
Neigungen tragen zur Stärkung der lateralen Muskeln des Bauches und der Taille bei. Dies ist eine einfache, aber ziemlich effektive Übung, die seit dem Studium in der Schule viele bekannt ist. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:
Die Ausgangsposition der Stehposition, Beine Schulter -Weite; Beim Ausatmen ist es notwendig, die rechte Hand hochzuheben und nach links einen Hang zu machen, als ob sie die linke Seite drücken würde; Kehren Sie am Atem in seine ursprüngliche Position zurück; Machen Sie beim Ausatmen eine Wendung in die andere Richtung.
Um den Effekt zu verbessern, können Sie eine Hantel von 0,5-1,5 kg aufnehmen oder am Handgelenke festgelegt werden. Dies umfasst die Muskeln von Quadrizeps, Bizeps, Brust und Rücken.
Übungen auf dem Boden liegen
Nicht jede Person kann sich ein Abonnement für ein Fitnesscenter leisten oder Zeit finden, um es zu besuchen. Schulung ist ein Training zu Hause ohne Ausrüstung, sie benötigt nur einen Teppich.
Heben Sie den Körper auf dem Rücken an
Die Ausgangsposition - auf der Rückseite liegt die Beine an den Knien gebeugt und stehen auf dem Boden. Beim Ausatmen ist es notwendig, den Kopf, Nacken, Schulterblätter vom Boden, bei Inspiration abzureißen - langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Es wird empfohlen, 2-3 Wiederholungen 15-20 Mal durchzuführen.
Es ist notwendig, langsam zu steigen und zu fallen, so dass es größere Stress geben wird, die Auswirkung des Trainings wird besser sein. Sie können den Anstieg des Gehäuses mit jedem Cardio-Verbundung kombinieren. Sie erhalten eine gute Intervallstunde:
30 Sprünge mit einem Seil; 10 Aufzüge des Gehäuses auf dem Rücken; 10 Sprünge an Ort und Stelle; 20 Sekunden in der Bar; 20 Hänge zur Seite (10 pro Seite); 30 Sprung auf das Seil.
3-4 solche Kreise dauern 10-15 Minuten Zeit, aber fast alle Muskelgruppen werden die perfekte Ladung für den frühen Morgen arbeiten. Es kann fünfmal wöchentlich durchgeführt werden, was die körperliche Verbesserung erheblich verbessern wird. Bilden.
Liegen der Beine lügen
Der Auftrieb der Beine, die lügen oder umgekehrt verdreht, ist eine wirksame Übung für den Unterbauch, der oft der problematischste Ort für Frauen ist. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:
Die Ausgangsposition des Rückens, im unteren Rücken und im Gesäß sollte fest auf den Boden gedrückt werden. Dies muss bei der Ausführung der Übung überwacht werden, ansonsten können unangenehme, schmerzhafte Empfindungen im unteren Rücken auftreten. Beim Ausatmen ist es notwendig, die Beine um etwa 45 Grad zu erhöhen, eine starke Spannung im Unterbauch wird zu spüren. Am Atem die Beine senken.
Für Anfänger können Sie ihre Beine abwechselnd anheben, sodass die Übung leichter durchführen kann. Fortgeschrittene Athleten können es im Gegenteil erschweren können: Ziehen Sie beim Ausatmen den Kopf, den Hals, die Schulterblätter und die Beine vom Boden ab, und ziehen Sie sie zueinander.
Übung "Schere"
Die Übung "Schere" beeinflusst den Rektus und die schrägen Muskeln der Presse sowie die vordere Oberfläche der Hüften. Es ist besser für fortschrittliche Athleten geeignet, da es sich um eine komplizierte Version der vorherigen Übung handelt. Technik:
Die Ausgangsposition des Liegens auf dem Rücken, das Gesäß, den unteren Rücken, die Schulterblätter werden fest auf den Boden gedrückt; Beim Ausatmen ist es notwendig, die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad und bei der Verzögerung dieser Position zu erheben, um sie etwa 8-10 Mal „Scheren“ zu machen.
Es wird empfohlen, mindestens drei Ansätze durchzuführen und das Intervalltraining hinzuzufügen. Zur Komplikation können Sie die Knöchel anziehen.
Übung für die Presse "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolon" hilft, die schrägen Muskeln des Bauches zu stärken, es ist notwendig zu machen: Es ist notwendig: es ist notwendig:
Um die Ausgangsposition des Liegens auf dem Rücken zu nehmen, sind die Knie gebogen, der untere Rücken ist fest auf den Boden gedrückt. Die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen sind zur Seite geschieden; Beim Ausatmen ist es notwendig, den Körper vom Boden abzureißen: Kopf, Hals, Schulterblätter; Machen Sie das Verdrehen, ziehen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Bei Inspiration kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück; Ändern Sie die Seite im Ausatmen.
Wiederholen Sie 8-10 Mal für jede Seite. Die Übung kann auch in das Intervalltraining einbezogen werden.
Übung "Fahrrad"
Übung "Fahrrad" ist vielen aus der Schule oder sogar dem Kindergarten bekannt. Es ist sehr nützlich, wirksam für die Bauchmuskeln und trägt zu ihrer aktiven Studie bei. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:
Die Ausgangsposition des Liegens auf dem Rücken, der untere Rücken ist fest auf den Boden gedrückt, die Beine sind auf die Knie gebogen; Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt; Beim Ausatmen ist es notwendig, den Teppich Kopf, Hals und Schulterblätter abzureißen. Mit Ihren Füßen, um 10 bis 20 Sekunden lang ein „Fahrrad“ zu machen, hängt die Zeit von der physischen Vorbereitung ab.
Das „Fahrrad“ muss mindestens dreimal gemacht werden, sollte die Hitze und Spannung in den Pressemuskeln spüren.
Die Meinung des Spezialisten
Erfahrene Fitness -Ausbilder sagen direkt: Glauben Sie nicht, dass das verlockende Foto aus der Kategorie „vor und nachher“ mythischen Bewertungen verspricht, den Arsch aufzupumpen oder die Pressewürfel in 10 Tagen zu machen. Die Arbeit am Körper ist ein langer Prozess, der nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch die richtige Ernährung mit Psychologie kombiniert. Erklärte diese Sequenz bereits, siehe oben. Einschränkungen bei Lebensmitteln und anstrengenden Klassen werden kein Ergebnis erzielen, wenn eine Person nicht weiß, wie sie mit Stress umgehen soll, weiterhin schwierige Lebenssituationen und Probleme beschlagnahmt oder immer für ein Unternehmen mit allen Haushalten ist.
Daher ist es für hohe, qualitativ hochwertige, kompetente Gewichtsverlust ohne Gesundheit sowohl physischer als auch psychologischer Schäden besser, Spezialisten der Gewichtsverlustklinik zu kontaktieren. Nur sie werden in der Lage sein, sich der Lösung des Problems umfassend zu nähern, eine Technik zu wählen, die leicht zum Leben erweckt und sicher infoitiert wird, wird Teil davon.